බොහෝ දෙනා සිතන්නේ, ශරීරයේ ඇති අමතර මේදය දහනය කිරීම සඳහා ස්වායු හෘත්වාහිනීක ව්‍යායාම් (aerobic exercise) කිරීම ප්‍රමාණවත් බවයි. නමුත් යථාර්ථය වන්නේ, ඔබ කරන්නා වූ ව්‍යායාම වර්ගය සේම, එම ව්‍යායාම සිදු කරන වේලාව, නො එසේ නම් අවස්ථාව ද, ඒ ආකාරයෙන් ම වැදගත්වන බවයි. එබැවින් සවස් භාගයේ දී මධ්‍යම තීව්‍රතාවයකින් (moderate intensity exercise) යුත් ව්‍යායාම මිනිත්තු 30 ක් කිරීමේ දී, දහනය වන මේදය ප්‍රමාණයට වඩා, උදෑසන ආහාර ගැනීමට ප්‍රථම එම ව්‍යායාම සිදුකිරීමේ දී දහනය වන මේද ප්‍රමාණය ඉහළ අගයක් ගනියි.

ආහාර ගැනීමට පෙර ව්‍යායාම කිරීමේ වාසිය වන්නේ, ව්‍යායාම කිරීමේ දී දහනය කිරීම සඳහා ශරීරය තුළ ක්ෂණික ග්ලයිකෝජන් මට්ටම් නොමැති වීමයි. එසේ ශරීරයය තුළ ක්ෂනික ග්ලයිකොජන් මට්ටම් නොමැති විට, ව්‍යායාමය සඳහා අවශ්‍ය ශක්තිය ලබා ගැනීම පිණිස, ශරීරයේ ගබඩා කර ඇති මේදය දහනය කිරීම සිදු වේ. එබැවින් ඔබ ව්‍යායාම් කිරීම සඳහා, ඔබේ උදෑසන ආහාරය ගැනීම අවසන් වනතුරු සිටිය හොත්, ඔබේ ශරීරය විසින් ඔබ සිදු කරනු ලබන ව්‍යායාම සඳහා අවශ්‍ය ශක්තිය, එසේ ඔබ අවසානයට ලබාගත් ආහාර මගින් ලබා ගන්නා අතර, එසේ ආහාරයෙන් ලැබී භාවිතයට නො ගත් ඉතිරි කැලරි ප්‍රමාණය, මේදය ලෙස ශරීරය තුළ ගබඩා කරනු ලබයි. ඒ අනුව ඔබේ ශාරීරික යෝග්‍යතාව පවත්වා ගෙන යාමේ මූලිකම ඉලක්කය වන්නේ, ඔබේ ශරීරයේ ගබඩා කර ඇති අමතර මේදය ඉවත් කිරීම නම්, මෙය ඔබ අනිවාර්යෙන්ම සැලකිල්ලට ගත්යුතු කාරණයක් වේ.

කැලරි යනු ශක්තිය මෙන් මැනීමේ ඒකකයක් වේ.  බොහෝවිට ආහාර මගින්  සැපයෙන ශක්ති ප්‍රමාණය මැනීම සඳහා මෙය භාවිතා කරයි.  කැලරි සම්බන්ධයෙන් ප්‍රධාන අර්ථකථන දෙකක්  වේ.  එනම්;

  1. කුඩා කැලරි හෝ ග්‍රෑම් කැලරි (small calorie or gram calorie)- මෙය සාමාන්‍යයෙන් කැල් (cal) ලෙස හැඳින්වෙන අතර එහි අර්ථය වන්නේ,  ජලය ග්‍රෑම් එකක උෂ්ණත්වය සෙල්සියස් අංශක එකකින් ඉහළ නැංවීමට අවශ්‍ය කරන තාප ශක්ති ප්‍රමාණයයි.
  2. විශාල කැලරි, ආහාර කැලරි හෝ කිලෝකැලරි (Cal, calorie or kcal) – මෙහි අර්ථය වන්නේ ජලය කිලෝග්‍රෑම් එකක උෂ්ණත්වය සෙල්සියස් අංශක එකකින් ඉහළ නැංවීමට අවශ්‍ය කරන තාප ශක්ති ප්‍රමාණයයි.

ඒ අනුව කැලරි ආකාර දෙක සංසන්දනය කර විට 1kcal = 1000cal වේ.

කෙසේ වෙතත් ආහාර විද්‍යාවේ සම්මුතිය අනුව විශාල කැලරි සාමාන්‍යයෙන් “calorie” ලෙස හැඳින්වේ.  (ඇතැම් පුද්ගලයන් විසින් එය කුඩා කැලරි වලින් වෙන් කොට දැක්වීම සඳහා මුලට කැපිටල්  C අකුරක් යෙදීම සිදු කරයි ) එසේම බොහෝ රටවල ආහාර නිෂ්පාදනවල අලවා ඇති ලේබල්වල එම එක් ආහාර වේලක හෝ එම ආහාරයේ නිශ්චිත බර ප්‍රමාණයක ඇතුළත් වන කැලරි ප්‍රමාණය දක්වාත් තිබීම අත්‍යාවශ්‍ය කාරණයක් වේ.

මෑතක දී සිදු කරන ලද, ශරීරයේ තැන්පත් මේදය දහනය කිරීම සඳහා වඩාත් ම ප්‍රශස්ත ව්‍යායාම ක්‍රමය කුමක් ද යන්න අධ්‍යයනය කිරීම සඳහා වූ පරීක්ෂණයක දී, ඉතා විශ්මයජනක ප්‍රතිඵල ලැබී තිබිණි . එහිදී පුද්ගලයින් මූලික වශයෙන් කණ්ඩායම් දෙකකට බෙදා වෙන් කොට තිබූ අතර, ඉන් එක් කණ්ඩායමක් දෑසන ආහාරය සාමාන්‍ය පරිදි ගෙන තිබූ නමුත්, අනෙක් කණ්ඩායම රාත්‍රියේ ලබාගත් ආහාරයට පසු වෙන් කිසිදු ආහාර වේලක් ලබාගෙන නොතිබිණි. ඉන්පසු එම  කණ්ඩායම් දෙක එක හා සමාන ව්‍යායාම් වල යෙදවීමට පර්යේෂක කණ්ඩායම කටයුතු කරන ලදී. පසු ලැබුණු ප්‍රතිඵල විශ්ලේෂණය කරන ලද අතර, එහි දී තහවුරු වූයේ රාත්‍රී ආහාරයෙන් පසු නැවත ආහාරයක් නො ගෙන උදෑසන ව්‍යායාම කළ පිරිස, උදෑසන ආහාරය ගෙන ව්‍යායාම කළ පිරිසට වඩා ශරීරයේ තැන්පත් මේදය 20% ක ප්‍රමාණයක් දහනය කොට ඇති බවයි.  එබැවින් ඔබ ශරීරයේ  තැන්පත් මේදය ඉවත් කර ගැනීමට ඉතා දැඩි අවශ්‍යතාවකින් පෙළෙන්නේ නම්, මෙම කාරණාව ද හොඳින් මතක තබා ගෙන ගැනීම වැදගත් වනු ඇත.

එපමණක් නොව, උදෑසනින්ම ව්‍යායාම් කිරීම් ඔබව ප්‍රබෝධමත් කරවනු ඇති අතර, ඔබගේ ශරීරයේ සියලුම පද්ධති නිසිලෙස අවදි වීම, ක්‍රියාත්මක වීම සඳහා එය පිටිවහලක් වනු ඇත. එසේ ම උදෑසන ව්‍යායාම් කිරීම, ව්‍යායාමයේ යෙදීම, දිගින් දිගටම, අඛණ්ඩව සිදු කරගෙන යාම සඳහා  හේතුවන බව මේ වන විට තහවුරු කර ඇත. එසේම දවස ආරම්භ කර ඔබේ,  රාජකාරිමය  වැඩකටයුතු, පෞද්ගලික වැඩ කටයුතු සහ ඒ සියල්ලම සිදු කිරීමට ඔබට ඇති සීමිත කාලය සමග ඔබ කාර්යබහුල වීමට පෙර, උදෑසනම ව්‍යායාම් කිරීම වඩාත් පහසුවන අතරම, එය ඔබේ ශාරීරික සුවතාවය සේම, මානසික සුවතාවය පවත්වාගෙන යාමටත් රුකුලක් වනු ඇත.

ඔබට හොඳින් හුස්ම ගැනීමට සිදුවන, හදවත වේගයෙන් ස්පන්දනය වන ආකාරයේ ඔබ කැමති ඕනෑම ව්‍යායාමයක් සිදු කිරීම ඔබගේ ජීවිතයේ දෛනික අංගයක් කරගන්න. මිනිත්තු 30ක් තුළ සිදුකළ හැකි නිර්දේශිත හෘත්වාහිනීක ව්‍යායාම්  (cardio exercise) කිහිපයක් මෙසේ දැක්විය හැක;

  • දිවීම (පැයට සැතපුම් 5) = කැලරි 295
  • බයිසිකල් පැදීම (පැයට සැතපුම් 10 හෝ ඊට වැඩි) = කැලරි 195
  • පිහිනීම (මන්දගාමී නිදහස් ආර/slow freestyle) = කැලරි 255
  • ස්වායු ව්‍යායාම (Aerobics) = කැලරි 240 යි
  • පැසිපන්දු = කැලරි 220
  • වේගයෙන් ඇවිදීම (පැයට සැතපුම් 3.5) = කැලරි 140 කි
  • බයිසිකල් පැදීම (පැයට සැතපුම් 10 ට අඩු) = කැලරි 145
  • නර්තනය = කැලරි 165 කි

එසේම, උදෑසන වූ ව්‍යායාම කිරීමේ තවත් වාසියක් වන්නේ, ඒ හරහා ක්ෂණිකව ඔබගේ මානසිකත්වය ඔප් නැංවීම සහ ඔබව උද්යෝගීමත් කිරීම තුළින්,  ඔබගේ ඉදිරි දෛනික වැඩ කටයුතු සඳහා ඉතා ජවසම්පන්න ආරම්භයක් ලබා දීමයි. ඉන් හුදෙක් මානසික ප්‍රතිලාභයට වඩා වැඩි යමක් අදහස් වන අතර, එනම්, ව්‍යායාම කිරීමේ මගින් ඔබගේ පරිවෘත්තිය වේගය ඉහළ නංවන අතර, ඔබ ව්‍යායාම් කිරීම අවසන් වීමෙන් පසුව ද එය සාමාන්‍ය මට්ටමට වඩා ඉහළ මට්ටම්ක පවනින බව අධ්‍යයනයන්ගෙන් හෙළිවී ඇත. උදාහරණයක් වශයෙන් ඔබ උදෑසන දිවීම සිදුකළහොත්, ඔබ එම දිවීම අවසන් කිරීමෙන් පසුව, දහනය වන කැලරි ප්‍රමාණය, ඔබ දෑසන කිසිදු ව්‍යායාමයක් නොකර නො කර සිටින විට දහනය වන කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි අගයක් ගනියි. එසේම ඔබ සවස් යාමයේ ව්‍යායාමයේ යෙදෙන්නේ නම්, ඔබ නිදා නිදාගන්නා විට, ඔබේ පරිවෘත්තිය වේගයෙන් නැවත මන්දගාමී වන බැවින්, උදෑසන ව්‍යායාම කිරීමේ දී ඔබගේ පරිවෘත්තිය වේගය ඉහළ නැංවීම හරහා දෛනික කටයුතු සිදුකරන අතර තුර දී වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය වීමේ ප්‍රතිලාභය ඔබට අහිමි වනු ඇත.

එපමණක් නොව, උදෑසන ව්‍යායාම කිරීම රාත්‍රියේ දී, ඉතා සුවබර නින්දක් ලබා ගැනීම සඳහා ඉතා ඍජු දායකත්වයක් සපයන බව පර්යේෂණ මගින් තහවුරු කොට ඇත. අධික බරින් යුතු කාන්තාවන් සම්බන්ධයෙන් සිදු කරන ලද ප්‍රධාන පරීක්ෂණයක දී තහවුරු වූ කාරණාවක් වූයේ, ඔවුන් අතරින් අවම වශයෙන් සතියකට පැය හතරක් පමණ නිරන්තරයෙන් ව්‍යායාමයේ නියුතු කාන්තාවන්, සාපේක්ෂව ව්‍යායාම් සිදු කිරීම අඩු කාන්තාවන් හා සැසඳීමේ දී වඩාත් සුවබර නින්දක් ලබා ගන්නා බවයි. එසේ ම සවස් යාමයේදී ව්‍යායාම කරන ලද තැනැත්තන් කිසිසේත් ම ව්‍යායාම් නො කරන ලද අවස්ථාවන් හා සසඳන විට රාත්‍රියේ දී  නිදිමත නො වීමේ, නින්ද නොයාමේ අපහසුතාවයන්ට මුහුණ දෙන බව පර්යේෂණ මගින් සොයාගෙන තිබේ.  ඊට හේතුව වන්නේ ව්‍යායාම් තුළින් ඔවුන්ගේ ශරීරය පහසුවෙන් සන්සුන් වීමට නොහැකි ආකාරයට උද්‍යෝගිමත් ව, අවදි ව පැවතීම සේම, ඒහා සමඟම ඔවුන්ගේ මනස ද වඩාත් සංවේදී වී තිබීමයි. ඒ අනුව මෙම තත්වය ඔබ අතිශයින්ම කාර්යබහුල, ඔබගේ දෛනික වැඩ කටයුතු පවත්වාගෙන යාමට සූදානම් වීමේ දී විශාල වාසියක් අත්පත් කළ ද, ඔබ නින්දට යාමට සූදානම්ව සිටින විට එය ඔබට අමතර  ගැටලුවක්, මානසික පීඩාවක් බවට පත්වේ.

ඒ පිළිබඳව වඩාත්ම සැලකිය යුතු වන්නේ, නින්ද සහ බර අඩුකරගැනීම අතර ඉතා පැහැදිලි සම්බන්ධතාවයක් පවතින බැවිනි. දුර්වල හෝ ප්‍රමාණවත් නො වන නින්ද ආහාර රුචිය පාලනය කරන්නා වූ හෝමෝන වලට ඉතා සෘජු බලපෑමක් ඇති කරන අතර, ඒ පිළිබඳව ඉදිරියේදී සාකච්ඡා කිරීම්ට බලා බලාපොරොත්තු වන්නෙමු.

ඒ අනුව ඉහත කරුණු සියල්ල සලකා බැලීමේ දී පැහැදිලි වන්නේ ව්‍යායාම ජීවිතයට කොයිතරම් අත්‍යවශ්‍ය සාධකයක් වන්නේ ද යන කාරණාවත්, ව්‍යායාම හරහා යහපත් ප්‍රතිඵල ජීවිතයට අත් කර ගන්නේ කෙසේ ද යන්න පිළිබඳවත් වන අතර, එහිදී උදෑසන ව්‍යායාම කිරීම වඩාත් යෝග්‍ය වන බවත්, එහිදී ද උදෑසන ආහාරය ගැනීමට පෙර ව්‍යායාම් කිරීම වඩාත් ඵලදායී වන බව ඔබට පෙනී යනු ඇත.

Leave a Reply